MEDICGUARD.ID – Diabetes sering disebut sebagai ‘silent killer’ karena gejalanya yang tidak selalu jelas di awal dan terus menjadi perhatian serius bagi kesehatan masyarakat.
Di Indonesia, angka penderita diabetes tipe 2 terus meningkat.
Kabar baiknya, sejumlah penelitian ilmiah dan jurnal kesehatan menunjukkan bahwa sebagian besar kasus diabetes dapat dicegah.
Kuncinya, adalah melalui perubahan gaya hidup yang konsisten, termasuk menerapkan pola makan sehat yang juga menjadi poin penting.
Tak kalah penting adalah dengan membatasi asupan gula berlebih dan menerapkan pola hidup sehat.
Pola Makan Sehat
Pola makan memainkan peran sentral dalam pencegahan diabetes.
Penelitian menunjukkan bahwa diet yang seimbang dapat mengatur kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan metabolik.
- Pilih Makanan Berserat Tinggi: Serat, terutama serat larut, memperlambat penyerapan gula dan membantu mengontrol kadar glukosa darah.
- Perbanyak Sayur dan Buah : Konsumsi lebih sering sayuran hijau, buah-buahan dalam porsi yang cukup. Selain itu juga kacang-kacangan dan biji-bijian utuh (gandum, quinoa, beras merah).
Penting dicatat juga, untuk mengonsumsi makanan-makanan tersebut dalam jumlah atau porsi yang cukup.
Karena bila terlalu banyak atau over justru berpotensi menambah masalah kesehatan lain, seperti tinggi asam urat.
- Batasi Gula dan Karbohidrat Olahan: Makanan dan minuman manis serta karbohidrat olahan (roti putih, pasta, kue) menyebabkan lonjakan gula darah. Mengurangi asupan ini adalah langkah penting.
- Konsumsi Lemak Sehat: Lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang ditemukan dalam alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan terbukti baik untuk kesehatan jantung dan membantu mengontrol berat badan.
Olahraga dan Kontrol Berat Badan
Aktif berolahraga atau aktivitas fisik dan mengontrol berat badan juga bisa menjadi poin penting tambahan untuk mencegah risiko diabetes.
Penelitian menunjukkan bahwa obesitas adalah faktor risiko terbesar untuk diabetes Tipe 2.
Kelebihan berat badan, terutama di area perut, meningkatkan resistensi insulin, di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin secara efektif.
Studi dari National Diabetes Prevention Program (DPP) membuktikan bahwa menurunkan berat badan sebanyak 5-7% dari total berat badan dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena diabetes.
Sementara olahraga, bermanfaat bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Saat berolahraga, sel-sel otot menggunakan glukosa dari darah untuk energi, membantu menurunkan kadar gula darah.
Jurnal kesehatan merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang (seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda) per minggu, ditambah dengan dua sesi latihan kekuatan. (*)
Leave a comment